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スポーツ界でも流行の菜食スタイル、気をつけるべき点と抑えるべき点 その②1/1

前回の記事では、菜食の失敗例や抑えておきたいポイントを記載しました。 2回目となる今回の記事では、ビタミンB12が欠乏すると起こる症状や、ベストな菜食スタイルをご紹介していきます。

【前回の記事】

菜食スタイルをやる上で、気をつける点と抑えるべき点をご紹介する前に、まず、1日あたりのビタミンB12の推奨摂取量を見ていきましょう。

1日あたりの推奨摂取量:RDA(米国データ)

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  • 表中の数字は、100g中の含有量です(㎍=mcg)

疾患別改善のためのビタミン推奨量

うつ病       100-500mcg

B12欠乏性貧血  250-500mcg

肉体的ストレス改善 100-500mcg

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表を見て、「全然植物性のものを挙げてないじゃない」と思われるかもしれませんが、植物性で表に挙げていないものの含有量は、「0」です。

動物性だとかなりの食品にあるので、肉を食べる人がビタミンB12の欠乏症を起こすことは稀です。

タンパク質・脂質は、しっかり摂るようにしてください。

日本で菜食をしている人は、脂質をかなり削る人が多いですが、カロリー源として非常に大事です。

スポーツ等で体を鍛える人になると、毎日油こいチャーハンや豆料理、という位でカロリーは丁度いいようです。

豆類でタンパク質の多いもの

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穀物・ナッツでタンパク質の多いもの

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単に食材に含まれる重量でいうと、茹でた大豆の場合、お肉の2倍弱の重量で同程度のタンパク質がとれることになります。

なるべく色々な食材を組み合わせてタンパク質を摂るようにしてください。
アミノ酸の種類を網羅するのとしないのとでは、吸収率がちがってきます。  

生野菜を食べると、熱で壊れていない栄養素・食物酵素を摂ることはできます。

しかしそれらは、人の消化液では消化されない細胞壁の中にあります。
ミキサーでどろどろにするのが一番ですが、そうでなければ60~70回噛みましょう。

一方、温野菜は熱で栄養素が壊れるものの、生に比べ吸収率が非常にいい、体が弱っている時にもいいというメリットがあります。

普段の食生活では、温野菜・生野菜両方摂るのがベストです。                       

written by 硝子の猫

次回の記事では、メニュー例をあげていきます。

 

【次回】